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このブログでは『科学的に正しい筋トレ』の本の内容を読み、科学的根拠に基づいた筋トレの方法についてまとめていきます。

筋トレ方程式について

筋トレの目的は大きく二つ

• 筋肉を大きくする（筋肥大）
• 筋力を強くする（筋力増強）

筋肉が増えるの仕組み

筋肉は筋タンパク質の合成と分解を常に繰り返している。

普段は、この合成と分解が一定の量で平衡しているから筋力が一定に維持される。

したがって分解量に比べて、合成量を増やすことで、筋肥大が発生する。

筋肥大の新常識

• 筋肥大の効果は以下のように定義することができると、最新の研究で明らかになっている。
• 筋肥大は総負荷量で決まる。つまり低強度の筋トレでも回数とセット数を増やして、高強度と同等の総負荷量に達することができれば筋肥大の効果は変わらない
  • 高強度：１ＲＭの80％以上
  • 中強度：１ＲＭの60～79％
  • 低強度：１ＲＭの60％未満
• セット間の休憩時間は高強度の場合は最低でも２分以上は休憩を開けた方が良い。低強度の場合は１〜２分で良い。
• 関節を動かす範囲はできるだけ長くする。フルレンジにすると力は出にくいが総負荷量はフルレンジの方が高くなり効率良く筋肥大が行える。

  

  

• 運動スピードは8秒以内に行う
• ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識しつつ、総負荷量を高めるようトレーニングをデザインすることが、筋肥大の効果の最大化に繫がる
• 筋肥大の効果は１回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる」

筋力増強の新常識

• 筋力増強の効果は以下のように定義することができると、最新の研究で明らかになっている。
  $筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度$
• トレーニング強度は高強度のトレーニングが筋力増強に有効
• 運動スピードは６秒以内が有効
• 週の頻度はできるだけ多くする必要がある

トレーニング方法について

• 睡眠が多く取れていないと総負荷量が少なくなってしまうので前日は十分に睡眠をとる

  

• ストレッチをすると総負荷量が下がるので筋トレ前のストレッチは行わない方が良い
• 最強のウォームアップは、１０分以上の有酸素運動⇒軽いトレーニング強度
  • 有酸素の強度は最大心拍数の60%くらい
  • 最大心拍数：208-0.7*年齢
  • 軽いトレーニング強度とは１RMの30％の強度で20回
  • １RMは１回あげることのできる最大重量
• 筋トレ後のアクティブクールダウンは必要ない

タンパク質摂取方法について

• 筋トレ後の24時間はタンパク質を意識的に摂取する
• タンパク質摂取量は年齢、体重、トレーニング内容で決まる
  • 一食あたり1kgにあたり0.24g必要
  • 60kgであれば14.4g
• 24時間で体重１kg当たりの平均値 1.62g必要
  • 60kgであれば97.2g
• 激しい多関節トレーニングをする場合は一食あたりに10g+する
• また就寝前にも35gのタンパク質をとるのが好ましい

筋トレに良い影響があるサプリメント

筋トレの続け方

筋トレのメリット

• 筋トレを1週間に一回以上行なっている人はがんのリスクが33%下がる
• 週2〜3の運動は全ての病気の死亡率が23%下がる
• 筋トレは睡眠の深さを深くし睡眠の質を高める
• 筋トレは不安とうつ病を改善する

こんなにメリットがあるのに筋トレを1年間継続できる人は4%しかいない

筋トレを続けていくために

• そもそも人は筋トレをするようにデザインされていない
  • 人は筋トレによる長期的な利益よりも、「今、サボりたい欲求」を選択する
• 感情を抑制する意志力は限りある資源なのでそれをマネジメントする
  • 意志力は消耗されるものなので、感情を抑制することが少ない休日や、仕事で意志力を使わない日に行う
• もし（If）誘惑に直面したら、そのときは（then）こう行動しよう」と決めておくだけで、意志力を使わずに誘惑を回避できる
• 脳をハックする
  • ドーパミンを目標達成に利用する
  • 小さな成功体験を積んでいく
• 狩猟以外の時間はできるだけエネルギーを温存するようにできているので家でゴロゴロしたいというのが本能的にそういう仕組みになっている